2025年5月17 -23日是第11届全民营养周，今年的宣传主题是:“吃动平衡 健康体重 全民行动”，宣传口号为“健康中国 营养先行”。强调能量平衡，推进合理膳食行动，鼓励蔬菜、水果和全谷物的摄入，持续宣传“增豆、加奶”，提倡用水产品代替部分畜肉类食品 ，学会阅读和使用营养标签，坚持科学运动、保持健康体重，提高全民营养意识，保持健康生活方式。

什么是吃动平衡?

“吃动平衡"指的是摄入的能量与消耗的能量(包括基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量)相等。强调通过均衡的饮食摄入与适度的身体活动，实现身体能量的摄入与消耗之间的平衡状态。当摄入与消耗的能量达到平衡时，体重将保持稳定;若摄入的能量超过消耗的能量，过剩的能量将以脂肪等形式储存，导致体重增加;反之，体重则会减少。

什么是健康体重？

在国际上，体质指数(BMI)被广泛用作评估个体健康体重状况的工具。我国健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23.9kg/m2,65岁以上上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2)。不过，需要注意的是，BMI仅作为一个参考指标它并不能全面准确地反映每个人的健康状况，还要结合腰围、体脂率等综合评估。

吃动平衡才能健康体重，所以运动也是很重要的。中国人群身体活动指南：动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。运动的好处不单单是减肥这么简单，它可以改善我们的心肺功能、增强肌肉力量、提高胰岛素敏感性、改善血压血糖、稳定情绪、提高睡眠质量等等有诸多的好处。

今天就跟大家聊聊上班族如何利用碎片化时间科学运动。

每周中高强度身体活动不足150分钟的人群被视为久坐人群；一个成年人每周至少应该完成150分钟中等强度的运动，才能达到健康增益的效果；但是我们上班族平时没有时间，没有方法，更没有场地，那么该怎么办呢？

其实我们可以巧妙地利用碎片化时间，比如说工作的间隙，午休的间隙，甚至是通勤的间隙，在一天当中进行多次5-10分钟的运动，是可以达到与一次持续30分钟运动相同的效果。

（清晨中高强度运动10分钟）比如清晨起床我们可以做一段10分钟中高强度有氧运动，比如有氧健身操，简易版Tabata，慢跑或者快走去上班，激活一天的能量代谢，同时伴随着动感音乐，开启我们一天的好心情。

（上午力量训练10分钟）很多人认为运动一定要去公园、去健身房，其实对于上班族来说，最好的运动场所应该是工位，开始工作前如果有时间可以做一些力量训练，比如说徒手深蹲，桌面的俯卧撑，桌面的平板支撑等，运动后再去工作，有助于提高工作效率。

（中午呼吸冥想练习）在中午我们可以进行呼吸与冥想的练习，帮助我们缓解疲劳，提神醒脑。

（下午伸展运动10分钟）久站、久坐或保持一个姿势较长时间是最容易给身体带来疼痛的，在工作一段时间我们可以放松一下，做一段伸展运动，比如说肩颈的伸展、腰背的伸展和下肢的伸展，来缓解肩颈腰背的疼痛和关节肌肉的紧张，缓解疲劳，舒缓情绪。 

（睡前拉伸运动10分钟）睡前还可以进行一些大肌群的拉伸运动，有助于放松我们的肌肉和神经，改善睡眠质量。为避免影响睡眠，睡前4小时是不建议做中高强度运动的。

通过利用碎片化的时间每天运动20~30分钟，就可以轻松达标每周150分钟的运动计划，不要在为没时间、没精力运动找借口了，为了拥有一个健康的体魄，不管有多忙，也要让自己动起来！