大考的脚步渐近，书桌前挑灯夜读的学子们，日夜牵挂的陪考家长，都被无形的压力包裹。失眠烦躁、注意力下降、情绪敏感、莫名心慌、食欲变差……不仅孩子深陷考前内耗，很多妈妈们也早早陷入过度焦虑、紧绷的家庭氛围，这样反而加重了孩子的心理负担。其实，中/高考拼的不只是成绩，更是心态与身心状态。越是临近考试，越是需要我们“轻装上阵”，才能发挥出我们自己的最佳状态。为此，我们特意整理这份大考考前心理调适指南，用专业与温暖，为考生和家长筑牢心理防线，轻松迎战大考！

首先要自信再微笑迎考

🌟无论你成绩很拔尖，还是与他人有一定差距，对于自己的缺点和不足不要过多去自我责备自我埋怨，而要多看、多想、多思自己的长处和隐藏潜力，每天给自己加油鼓劲，激发自信心，才更有利于发挥出自己应有的水平状态。

🌟微笑会使人增强信心，无论是考试前还是考试中都要学会微笑面对，这样才会充满自信。

先悦纳自己再优化情绪

🌟考试之前的这段时间可能是情绪最容易变化的特殊时期了，我们可能会一下子感到紧张、焦虑甚至负能量暴涨，一点点事情忽然就触发了火暴脾气,其实这是一种正常的心理反应，我们不必太过于担心。

🌟如果某一时刻焦虑的情绪特别强烈，可以通过听音乐、散散步、出门看风景、和家人或同学聊天以及做些简单的体育运动，调整好情绪后再投入到学习之中。

学会自我减压然后轻装上阵

🌟首先学会降低自己的心理预期，不要总想着我要考高分,我要超常发挥。我们要学会用平常心对待考试，尽力而为,再发挥出自己应有的水平，不让自己留下太多遗憾就足够了。

🌟可以先自我肯定，大声说出或心里默念“我复习到位了”、“我已经很棒”、“考试我能行”。通过这样积极的心理暗示，可以消除心中的疑虑和困惑，提升自己的自信心，快速恢复到考试最佳状态。

做到规律作息然后有条不紊

🌟考前首先要保证充足的睡眠，养精蓄锐是非常有必要的。每晚都挑灯夜战，以牺牲睡眠时间去进行“题海战术”，反而得不偿失。所以尽量不要打乱自己的生物钟，维持和保持之前正常的作息时间，不要因为考试而随意改变。

🌟考生应该根据考试科目及安排顺序来把自己的生物钟先调整好，以最佳的姿态去应对考试。

平时合理膳食保证全面营养

🌟平时可以在书包里面备些小零食。小零食不但能满足我们产生焦虑时对食物的渴望，还能适当地减缓压力、维持血糖和能量的稳定，如：蓝莓、橘子、香蕉、杏仁、核桃仁、南瓜子仁等等。备考时应限制咖啡等刺激饮料的饮用，每天适量饮水，保证每天充足的饮水量。

🌟当心跳加快、手心冒汗时，先别去急着对抗情绪。试着像安慰朋友一样对自己说：“现在确实有点紧张，但没关系，我过会儿就好了”。🌟研究发现，承认焦虑的存在反而能让身体更快平静下来一一就像被戳破的气球，压力会自然泄掉大半。呼吸调节法

🌟呼吸法：闭眼并用鼻子缓慢吸气4秒（想象吸进凉风)，屏住呼吸7秒（感觉气流沉到腹部），撅嘴缓缓呼气8秒（像吹灭生日蜡烛般彻底)重复3次，相当于给过热的大脑「强制关机重启」，思绪会逐渐变得清晰。

转移注意力法

🌟备考过程中坐立不安时，试试这个：找出视野里5个物体（时钟、瓷砖、文具盒)，触摸笔杆的凹槽、橡皮的棱角等4种触感捕捉3种声音（翻页声、脚步声、自己的呼吸)，闻2种气味（纸张油墨味、衣服上的洗衣液香)舌尖顶住上颚保持5秒通过感官刺激，把飘散的注意力拉回现实。

蝶拍法

🌟双手交叉环抱肩膀，左右手交替轻拍，4-6秒拍一次，同时缓慢深呼吸。这个动作会激活身体的安全记忆（类似婴儿被轻拍哄睡的感觉），通常做2分钟就能缓解手抖。

寻求专业人士的帮助

🌟如果实在无法自行调整心理状态，建议及时咨询专业医师进行心理咨询。

舵稳当奋楫，风劲好扬帆！家长们，请做到默默陪伴、耐心用心倾听。考生们，请好好放松心态、一定要相信自己！